Πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες; Οι πολύ ψαγμένοι ξέρουν. Εμείς οι υπόλοιποι έχουμε συγκρατήσει κάτι από δω κάτι από ‘κει, κάτι από fancy δίαιτες που υπόσχονται τον ουρανό με τ’ άστρα… Γενικώς, υδατάνθρακες = παχαίνουμε και πρωτεΐνες = δίαιτα… Έλα όμως που οι πρωτεΐνες που ξέρουμε υπάρχουν κυρίως στο κρέας και η πολύ κρεατοφαγία …έχει επιπλοκές πολλών ειδών! Τι κάνουμε λοιπόν; Πως μπορούμε να καταναλώνουμε φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνες χωρίς να χτυπάμε μόνο σουβλάκια, λουκάνικα, μπριζόλες και πανσέτες;
Για όσους ψάχνατε δικαιολογία για τα παραπάνω γευστικότατα εδέσματα, τα νέα είναι δυσάρεστα… Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης υπάρχουν και είναι – αν όχι εξίσου – πολύ σημαντικές για το διαιτολόγιό μας.
Καιρός να εντάξετε τα όσπρια για τα καλά στο μενού σας και να τιμήσετε την επίσημη αγαπημένη τόσων γενεών στην Ελλάδα, την αξιολάτρευτη φασολάδα. Και όχι μόνο. Ας δούμε λοιπόν, μέσα από ένα άρθρο της διαιτολόγου – διατροφολόγου Μαρίας Μαλτέζα που δημοσίευσε στο vita4you, τις διαφορές μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών αλλά και ποιες τροφές περιέχουν τις επιθυμητές ποσότητες!
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ: ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ
Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά – μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες – και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ανευρίσκεται σε πολλά σημεία του σώματος (μύες, οστά, μαλλιά, νύχια, κ.ά.) και μπορεί να ληφθεί από διάφορες τροφές, τόσο ζωικής, όσο και φυτικής προέλευσης.
Ανάμεσα στις πολλές λειτουργίες των πρωτεϊνών, ξεχωρίζει η συμβολή τους σε:
· διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας
· υποστήριξη της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού
· ταχύτερη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση
· διατήρηση ή απώλεια σωματικού βάρους
Προτείνεται περίπου το 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών να λαμβάνεται από τις πρωτεΐνες, ποσοστό το οποίο μπορεί να είναι μικρότερο ή μεγαλύτερο ανάλογα με το ιστορικό και την καθημερινότητα του κάθε ατόμου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες συντίθενται από 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα εννέα είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής (απαραίτητα αμινοξέα), καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.
ΦΥΤΙΚΉ ΠΡΩΤΕΪΝΗ VS ΖΩΙΚΉ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν μία διατροφή που περιλαμβάνει και τις δύο πηγές πρωτεϊνών (φυτική και ζωική), ενώ αρκετοί είναι αυτοί που ακολουθούν χορτοφαγική (vegetarian) ή αυστηρά χορτοφαγική (vegan) δίαιτα, αποκλείοντας αρκετές υψηλά πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.
Πολλοί είναι και εκείνοι που – αν και δεν είναι vegetarians ή vegans – καταναλώνουν σχετικά σπάνια τρόφιμα ζωικής προέλευσης, χωρίς όμως να τα αποκλείουν πλήρως από τη διατροφή τους (flexitarians).
Διάφορες έρευνες έχουν ασχοληθεί με τη σύγκριση φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών, με τα αποτελέσματα πολλών εξ’ αυτών να είναι αντικρουόμενα. Από τη μία πλευρά είναι γνωστό ότι η τακτική κατανάλωση κρέατος ή προϊόντων αυτού (π.χ. αλλαντικά) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, για αυτό και συστήνεται ο περιορισμός τους και η παράλληλη αύξηση κατανάλωσης φυτικών τροφών.
Είναι, επίσης, γνωστό πως η υψηλή κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων φυτικής προέλευσης προστατεύει σημαντικά από διάφορες νόσους και προάγει τη σωματική και πνευματική ευεξία, χάρη στα πολύτιμα φυτοχημικά και άλλα συστατικά που περιέχονται σε αυτά.
Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές θεωρείται υψηλότερης βιολογικής αξίας συγκριτικά με αυτήν που λαμβάνουμε από φυτικά τρόφιμα, καθώς όλα τα απαραίτητα αμινοξέα περιέχονται σε ιδανικότερες αναλογίες.
Η τελευταία άποψη, ωστόσο, έχει αρχίσει να χάνει τη σημασία της, καθώς έχει φανεί πως και χωρίς την κατανάλωση ζωικών τροφών, δεδομένου ότι λαμβάνονται ικανοποιητικές ποσότητες από ποικιλία φυτικών τροφίμων, όπως όσπρια, δημητριακά, καρπούς και σπόρους, ο οργανισμός εφοδιάζεται με τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης και με κατάλληλη αναλογία στα αμινοξέα που χρειάζεται.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι με βάση τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, σε κάποιες περιπτώσεις η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών αποκλειστικά από φυτικές πηγές είναι πιθανό να μην είναι επαρκής, όπως στις εξής:
· Άτομα που καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες ημερησίως
· Άτομα μεγάλης ηλικίας
· Άτομα με αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες
· Ανήλικα άτομα
· Άτομα με μία ή περισσότερες παθήσεις
ΠΟΙΑ ΕΊΝΑΙ Η ΚΑΛΎΤΕΡΗ ΦΥΤΙΚΉ ΠΡΩΤΕΪΝΗ;
Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά ποικιλία τροφών, ώστε να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, κ.ά.).
Με αυτό το σκεπτικό, είναι σοφό να μη χαρακτηρίζεται μία φυτική τροφή ως η καλύτερη πηγή, αλλά να προτείνεται η ισορροπημένη κατανάλωση τροφών από διάφορες ομάδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη σε υψηλή περιεκτικότητα.
Ο συνδυασμός οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών, σπόρων, προϊόντων σόγιας (π.χ. tofu) και λαχανικών, εγγυάται την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών και την ισορροπημένη αναλογία στα απαραίτητα αμινοξέα.
ΠΊΝΑΚΑΣ ΤΡΟΦΊΜΩΝ ΜΕ ΦΥΤΙΚΈΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Στον παρακάτω πίνακα αναγράφεται η ποσότητα περιεχόμενης πρωτεΐνης σε 6 τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και φυτικής προέλευσης, ανά 100g:
Όπως προαναφέρθηκε, υπάρχουν πολλά ακόμα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Ενδεικτικά, αναφέρονται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια και στα εξής:
· Κολοκυθόσπορος: 30 g
· Ηλιόσπορος: 19 g
· Λιναρόσπορος: 18 g
· Ρεβύθια, χούμους, φάβα: 7-8 g
· Αρακάς: 5.5 g
· Άγριο ρύζι: 4 g
· Σπανάκι, αγκινάρες: 3 g
· Μπρόκολο, σπαράγγια: 2.5 g
· Πατάτα, αβοκάντο: 2 g
ΥΠΆΡΧΕΙ ΦΥΤΙΚΉ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΣΚΌΝΗ;
Όπως προαναφέρθηκε, τόσο σε φαρμακεία όσο και σε κάποια εξειδικευμένα καταστήματα, μπορεί κανείς να βρει πρωτεΐνη σε σκόνη, η οποία λαμβάνεται ως διατροφικό συμπλήρωμα.
Στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία τόσο σε τέτοιου είδους προϊόντα. Αρκετές είναι οι εταιρείες που διαθέτουν μία ή περισσότερες επιλογές σε vegan πρωτεΐνες, που προέρχονται κυρίως από τον αρακά (pea protein), τη σόγια και το ρύζι, καθώς και από άλλα όσπρια, λαχανικά, σπόρους και καρπούς (ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φάβα, κολοκύθα, κ.ά.).
Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να λαμβάνουν – ένα μέρος ή το σύνολο – των ημερήσιων πρωτεϊνικών τους απαιτήσεων μέσω φυτικών πηγών, έχουν τη δυνατότητα να το κάνουν μέσω διαφόρων τροφίμων μη ζωικής προέλευσης ή/και με τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων με φυτική πρωτεΐνη.
Πηγές: 1.Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets - A Review,2.Plant Protein, Animal Protein and Protein Quality,3.USDA FoodData Central Search Results